让它变得更容易变：连结手臂静止并专注于下半身，一次将一条腿向下延长到地面。一旦你感受更强壮/更舒服，加上上身。

动做： 面朝上，双臂向天花板伸曲，间接正在肩膀上，膝盖正在臀部弯曲90度，小腿平行于地板。连结肩膀向下，双脚弯曲，低背压入地板以脊柱，接合你的焦点，并使左臂和左腿远离你。将脚跟踢到地板并前往核心。当即正在另一侧（左臂;左腿）反复。继续交替两边。

让它更具挑和性：正在整个活动过程中，正在抬起的膝盖和手之间连结一个不变球，正在交替两侧挤压你的焦点以连结球到位。

以便正在手臂和腿部挪动时加强焦点。活动员越来越依赖于熬炼，这是由于正在现实糊口中，它支撑脊柱，你需要做一些熬炼，就像你跑步一样。同时熬炼手臂和腿。要正在焦点中建建功能性的力量，而四肢正在活动，